風にまかせて~人と自分が好きになる自転車人生~

50代の目線でロードバイクやヒルクライムを通して緩~く書き込みます。

トレーニング日記【まとめ】29週目

8/23(月)【筋トレ】
自重ワークアウト 約20分

先週までのプランが終わり何かしら継続しなくてはと選んだのは
本来なら最初にやるべきだったような?
そんな感じのメニュー。
時間も短いので週三回にして計画実施!

プラン「4週間で筋トレ週間化」1-1

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※上記を3セット


8/24(火)【筋トレ】
自重ワークアウト 約20分

朝練ローラーやる予定だったけど仕事に変更があり帰ってから筋トレ。
今週二回目も短時間でサクッと!
準備運動(WU)とストレッチ(CD)を合わせても20分かからなかった。
ただ前のプランと違い、細かいレストがないサーキットトレーニングで心拍数が上がります!

プラン「4週間で筋トレ週間化」1-2

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※上記から後半にかけて一つずつメニューが減る3セット。


8/25(水)【筋トレ】5分

またサボってたウエイトトレーニングをほんの少しだけ。
ブルガリアン SQ +20kg 左右10回ずつ1セット
・サイド SQ +10kg 10回1セット

・ストレッチ 5分


8/26(木)【Zwift】
Carson-4 51分
Ave176w NP195w TSS 55

今日はまた忌まわしいほどの暑さ
涼しい寝室から這い出るようにトレーナーのある自転車部屋へ。
トレーナーの電源が立ち上がらず焦ったけど端子を一度抜いてまた差したら無事オンになりました💦

スマトレにして初のアルプを自動負荷でヒルクライムのつもりだったけど
4倍以上じゃないと時間内に上り切れない事を考えたらひ弱ってカーソン-4(45分)にw
Zwift(スマトレ)でワークアウトするとコースの勾配と関係なくターゲットの数値に勝手に負荷が変わるので、グラフの頭が揃い終わった後で見るのが気持ち良いw
アチェンジも必要とせずに狙ったケイデンスに集中でき、ワークアウトとしては申し分なし!

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8/27(金)【筋トレ】30分
自重ワークアウト&ウエイトトレーニン

ワークアウトが短いので終わった後で
前々日と同じウエイトトレーニングをやる。
回数をそれぞれ5回増やしただけの1セット。
ストレッチは時間を多めに!

プラン「4週間で筋トレ週間化」1-3

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※ストレッチを含む。


8/29(日)【Zwift】89分
Ave169w NP196w TSS 86

少し涼しい日曜日の良き日でしたが今週もズイフトで完結。
まずはイベントスケジュールから下記①を選んで準備運動!

次に前回できなかったアルプをやろうとしてワトピアを選ぶと、画面下の「Join Another Zwifter」の一覧で見慣れないマークと文字を発見!
「ペースパートナー」???
興味が湧いて見てみるとA~Dの4段階の強度でペースパートナーを選べるらしい!?
一人でアルプ上るよりペーサーがいた方が良いと思いとりあえず 3.2w/kgの Bを選択して
「Ride On」

するとコースは選ぶ事ができないのか残念ながらアルプではなかったけど、ワトピアの火山を含むコースを周回。
一定の周期でペースパートナーのアタックがかかり反応してキャッチすると落ち着くを繰り返しなかなか疲れました。

①Zwift Academy Road: Orientation 28分

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②Watopia (with Bペーサー) 39分

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スマトレのおかげでモチベーションが上がってはいますけど、なかなか乗る時間が取れないという感じ。
通勤以外は外で乗らない日が続いていて本末転倒ですねw
しかも絶賛増量中です。

合掌

CTL 60→59
TSB -1 → 1
体重 60.5→61kg

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