風にまかせて~人と自転車が好きになる風輪日記~

50代の目線でロードバイクのトレーニングを通して緩~く書き込みます。

トレーニング日記【まとめ】10週目

3/5(日)休日 レスト

通勤バイクとレースバイクのメンテナンスday

3/6(月)レスト

3/7(火)

【Zwift】37分

Criss-cross (short) in France
Avg.198w NP215w TSS 50

また最近仕事の帰りが遅い日が続きましたが、少し時間ができたので高負荷トレーニングのクリスクロス短縮版。
前回と同じ負荷では進歩しないので、後半に向け+2~7%へ段階的に設定を上げて完走。
本来ならば2セットなので半分で。笑

3/8(水)レスト
3/9(木)レスト

3/10(金)曇り 休日

【Zwift】1時間23分

Criss-cross (Original Middle) in France
Avg192.w NP210w TSS 121

この日は午後からズイフト。少し長めに負荷をかけたいと選んだのはクリスクロスの2セット(ミドル)メニュー。
コースは"La Reine"というフランスの霊峰"Mont Ventoux"(モン バントゥ)のショートコース。
ワークアウトが70分だったので長めに上るコースで初めてなのを選びました。

最近よくやっているクリスクロス。
ヒルクライムをやる方ならお馴染みのワークアウトトレーニングですが、説明すると
パワーゾーンのZ6(無酸素)30秒のあとZ4(乳酸閾値)をタレずに2分、それを休憩なしで連続8回繰り返します。
パワーゾーンZ4と言ってもSSTからFTPまでが同じ領域になるので、当然なるべくFTPに近づける事がFTP向上の鍵となります。
しかし完走できないとトレーニングとして、または精神衛生上悪影響となりかねないので慎重に負荷を設定しています。

今回は最初から低い設定で作ったオリジナルメニューなのでできて当たり前。
しかし2セット目からは徐々に設定を上げて最終的にほぼFTPになり、20分平均パワーはFTPを超えましたがまだ更新までは至りませんでした。

ヒルクライムではFTPが全てと言われていますけどあくまでも目安。場合によってはアタックしたりブリッジ架けたりする場面もあるかと思いますので、このようなトレーニングが実戦に近いかなと思っています。


初めて選んだコースをコンプリートせずにワークアウトが先に終わってしまうので、ワークアウトをアプリで一時停止してゴールまでフリー走行。再開後クールダウンして完遂です。

3/11(土)

【Zwift】62分

Group Workout: Mt. Fuji HC Dojo 2023 - Base 1 - SST (Regular)on Hilly Route in Watopia
Avg.161w NP186w TSS 70

毎年開催されているらしいけど、時間帯が合わず今まで一度も参加できなかったのがこの

「 富士ヒル道場」

今回はギリギリセーフで初参加!
ボイスチャットはログインできず今回はパス。
第一弾はベーストレーニング〈SST〉60分
メインは10分間のSSTを指定されたケイデンスで3セット、最後は1分の立ち漕ぎが2回。
疲れがあって結構辛かったけどタレずに完遂。
立ち漕ぎでふくらはぎパンパンです。


〈まとめ〉

今週は筋トレとランニングをしませんでした。
少し右膝の調子が悪いのと、自転車に乗ったトレーニングを優先したかったためです。
グループライドに参加できない時はむやみに長時間乗らずに、短時間にして回数(日数)を増やしたいと思います。
そのせいか減量が停滞していますけど…。

〈TSS〉

 MTB  190
 Road 0
 Zwift 241

CTL 64→64
TSB ▲36→▲18
体重 61.5kg→61.8kg

風にまかせて

合掌
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