風にまかせて~人と自転車が好きになる風輪日記~

50代の目線でロードバイクのトレーニングを通して緩~く書き込みます。

トレーニング日記【まとめ】13週目

3/26(日)レスト

3/27(月)

【筋トレ】90分

東スポ〉トレーニン
スクワット(パワーラック)
20kg 10
40kg 10
60kg 10×3セット
80kg 5×3セット
ラットプルダウン
腹筋台
バックエクステンション
シングルカーフレイズ
シングルレッグプレス
シングルレッグカール
シングルレッグエクステンション
ヒップなんちゃら…等を3セット。

久しぶりに時間が取れたのでゆっくりトレーニングができて楽しめた。バランス重視で強度を上げ過ぎないよう気をつけてやる。
筋トレは週明けにやると他のトレーニングもやりやすい感じがしてベスト。
筋力的にはあまり落ちてはいなかった。
最近何かとネガティブな「膝痛」なんですが、スクワットでは膝からパキパキと音がしてヤバそうな予感?ところが次の日!
膝の調子が良い事ったら…笑笑

3/28(火)

【Zwift】44分

Rattlesnake -1 in France
Avg.190w NP212w TSS 59

カーソンと合わせて、昨年は頻繁にやっていたメニューですが今年に入って初でした。
昨年はなかなか調子が上がりませんでしたが、今回は踏めている手(脚?)応えは感じましたけどやはりまだまだな具合です。

3/29(水)レスト
3/30(木)レスト

3/31(金)曇り 休日

MTB】4時間32分

〈足立お花見サイクリング〉

移動時間 2時間19分
移動距離 31km
総上昇量 119m
平均時速 12.8km/h
平均心拍 88bpm

奥ちゃんと二人でお花見がてらサイクリング。
一度は葛西臨海公園を目指しサイクリングをメインにしましたけど、スタートが遅かったり風が出て来て時間的に???となり目的地を
舎人公園に変更!
結果的に足立区の北部をサクラ巡りして帰りました。※詳しくはまた…


7/1(土)晴れ 休日

【チーム山練】 8時間19分 TSS 387

〈落合橋→定峰峠→白石峠→堂平山〉

コース全長 15.91km 上昇量 700m

コースタイム49分25秒の平均パワー226w、定峰峠までの途中251w/20分だったので「黄金のたれ」っぷりとなりました!
※詳しくはまた別の機会にでも…

〈まとめ〉

年度末で忙しいなかでしたが要点は押さえた感じの内容になりました。中でもチーム練習はきつくて、諦めそうになりながらも最後まで踏み倒せました。
まだまだ課題山盛りですが、一緒に頑張ってる仲間と良いトレーニングができておじさんは幸せです。笑

以上

〈TSS〉

 MTB  180
 Road 387
 Zwift 59

CTL 64→68
TSB ▲103→▲31
体重 61.5kg→61.3kg

風にまかせて

合掌
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村

今季2度目はすでに春?【スキー】

3/15(水)晴れ

万座温泉スキー場に行って来ました!
今回は奥ちゃんのリベンジのためです。
前回行った神立ではリフトに乗れず狭いエリアで練習したのが恐怖だったのか
「もっと広いゲレンデなら滑れそう!」と言い放つ奥ちゃん。
広くてなだらかなコースがあるスキー場を自ら選びました。
さて、狙い通り上達する事ができるでしょうか!?笑

今回も新宿都庁出発の日帰りバスツアーに申し込みましたが前回より少し早い集合だからか人はまばらです。
同じバスには年齢層も様々な感じでスキー持参のご年輩グループもいたりと、若者だらけの前回の雰囲気とはちょっと違っていて安心しました。
ハイシーズンを過ぎて本当に好きな方々が集まってるのか、"日体大"ジャージの若い女性やモヒカンぽい中年男性もいたりと個性の幅が広いですね。笑

バスは上里SAではなく何故か駒寄PAに一度止まり、渋川ICから一般道を使って10時50分頃に万座温泉スキー場に到着。
現地スタッフの誘導で万座高原ホテルに案内され、持参したウエアに着替え&機材レンタルを済ませてゲレンデに向かいます。

前回の神立に比べると、いきなり広い雪面が目の前に広がって晴天とのコントラストが眩しいくらいです。

しかし、今年は例年に比べ雪が少ないらしく最上部で1990m、最下部は1654mと比較的標高の高い万座温泉スキー場ですが
今回は期待した雪質には程遠い春の粗目雪で積雪100cmと量も少なくなっていたのは残念でした。
この日の最高気温は7℃
雲一つない晴れ☀️
スキーウェアだと正直暑いです💦

私と同年代ならご存知な方が多いと思いますけど、原田知世主演の映画「私をスキーに連れてって」の舞台になっています。
このスキー場の北側には志賀高原スキー場がありシーズンが長いんですが、皮肉な事に万座温泉スキー場は南側に面しているため気温が高い日が続いて例年より早く営業終了するらしいのです。

まずはリフトに乗る前に再び奥ちゃんのレクチャーです。
せめてリフトから降りれるくらいにならないといけません!
しかし奥ちゃん、
本当の恐怖はリフトの高さだと言い始めましたので「下を見ない事!」とアドバイス

とりあえずクワッドリフト(4人乗り)ならフード付きで乗りやすいと考えチャレンジ。
ただクワッドリフトに行くのにスキーセンター前からさらに結構な斜度を降りなければならず早くも一悶着。
私とトレインを組んで、前でスピードコントロールしながらなんとか一緒に滑り降りました。┐(゚~゚)┌


クワッドリフトは乗る手前で低速になり初心者でも乗りやすいのでオススメです。
また降りる時も低速になりスキーで歩ければ問題ない?はずでしたけど…
降りるまでは良かったのですがそこから少し下り坂になっている場所がまさかのスケートリンク並みにツルッツル!
ガリガリに凍ったところをいきなり滑り降りる事に・・・
これはやばい!と奥ちゃんをサポートすべく手を伸ばすも時すでに遅し。
私の前で尻もちつきながら一直線に滑り降りていき、あわや!
座り込んでたボーダーに衝突するかと思いきや
ギリギリセーフ💦

初心者用の長い林間コースを再びトレインで滑ると、奥ちゃんの恐怖感も薄れて楽しめている様子。無理して来た甲斐がありました。笑

↑群馬ならでは?! 
芸術的なほど見事な達磨の雪だるま

段々慣れて楽しくなったきたようでもう一回リフトに乗る!というので再チャレンジ。
そして2回目のクワッドリフトは転ぶことなく見事成功!
そこからさらに調子に乗ってペアリフトで一番高い場所(標高1955m)を目指しました。しかし、降りる場面でクワッドリフトとは違いスピードが落ちない事を私が言わなかったせいで降りるタイミングが合わず、私が降りても奥ちゃん乗ったままで脚が地面から浮いて離れ出すのが見えた時は焦りました。
必死に奥ちゃんを持ち上げようとして二人で転倒!後ろから迫るリフトにぶつかりそうになる寸前で急停止したので難を逃れました。(-_-;)
※リフトの係員さんありがとうございました。

という感じでしたけど、奥ちゃんにとって初体験スキーは2回目にしてリフト3本を乗ることができました!
大が付くビビりの奥ちゃんがスピードや斜度に慣れてくれただけでも大収穫。
二人で一番高い場所からの絶景も見れました。

↑↑この場所が長野と群馬の県境になっているらしい。遠くには妙高山が・・


↑雲がかかっているところに浅間山が見えます。

神立の時から想像すらできない快挙、進展で冬スポーツの楽しさを感じてもらえました。
以前、スノボを教えた時には「また行きたい」とは決して言わなかった奥ちゃんですが
どうやらスキーは気に入ってくれたようです。
とは言えまだ一人では傾斜のあるところは滑れなくてほぼ私がトレインして奥ちゃんの体重を支えながら滑り下りたので
私の疲労度はかなりのもので数時間で足がパンパン!
おかげでかなり内転筋が鍛えられました(^^;)
帰りのバスの時間までに余裕があったので最後に万座高原ホテルの露天風呂で少し疲労回復できたのは良かったです。
スキーもできて温泉も楽しめる万座温泉スキー場はとても良かったので
来シーズンはもっとふかふかパウダーの一番良い時期に、再び来たいと二人で思いましたとさ…ちゃんちゃん。笑笑


風にまかせて

合掌
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村

「梨花」反復練【ときがわ町】

《 3/4(土)のお話です》

例により土曜日の休日はチームの"山練"
今年2回目の参加をして参りました。
幸運な事に今回も良い天気☀️


7:30 am〈羽根倉橋〉

スタートは7名でしたが、一回目の休憩ポイント〈物見山〉に着くと11名になっていました!
現役バリバリの若者二人が入り活気づいて速度が上がり気味、目的地までの安全(脚力温存)のため二手に分けて走行します。笑

前回は弓立山を周回するコースでしたが、参加者の多数が富士ヒルにエントリーした方ばかり。今回はより富士ヒルに近いコースが良いとの意見から勾配と距離で梨花CCへ変更になりました。

しかし上り始めたスタート地点が工事で片側通行、安全面から少し上がった弓立山の分岐点を起点に、梨花CCを通り突き当たりまでを反復するコースへ短縮しました。


※当初は4kmほどの予定でしたが、3km弱に。

実際は距離が少し長かストラバのセグメントとは少し違いますけど目安として、ストラバでは以下の通りでした。
最初は全体のペースで上り…6:23/230w
2回目はメリハリつけて…… 6:14/249w
3回目は一定のペースを守り…5:57/252w

3回ともかなり頑張ったつもりですけど、少しずつタイムが速くなっていたのは周りのペースも速くなっていたからだと思います。
レーニングとして最高の環境ですね。

帰り道では、越生の踏切を越えた辺りでパンク大魔王降臨。笑笑
人数いるとトラブルはしょうがないけど、結構みんな笑っているのは休憩時間が取れて内心嬉しいらしい。

今回は、前回ハンガーノックになって千切れましたので補給を多めにして最後まで頑張れました。



風にまかせて

合掌
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村

トレーニング日記【まとめ】12週目

3/19(日)レスト

3/20(月)晴れ 休日

【Zwift】1時間45分

Workout "Yellow Unicorn" in NewYork
Avg.182w NP194w TSS 124

せっかくの晴天でしたがグダグダしてしまい正午すぎ…汗
今週末からしばらく天気が崩れそうな予報なのに今日乗らない背徳感があるものの、今更外に出ても中途半端なのでズイフト。
いざコンパニオンアプリでイベントを探そうとしてがっかり。
直近のイベントが見当たらず最短でも2時間後からしかありません。どういうこと…?
そういえばサイトのメンテナンスのお知らせがあった気が?あれが今日かよ〰️!?
しかしワークアウトならできそうなので、先週の「富士ヒル道場」ベース2に参加できなかったのが気になって、同じメニューを探したらありました!
ワークアウトコレクションの「ビルドミーアップ」プランにあるイエローユニコーンです。
ステージはニューヨークを選び開始。
一人で黙々と集中しているとあれ?なんか変じゃないか?
一人なんですよ!さっきからずっと、誰とも遭遇しない。
私一人しかこのステージにいないのでリーダージャージが取り放題!笑
しかしコンパニオンアプリが一部分連動していないのが気になっていました。
無事に完遂してライヴレポートをスクショ、保存ボタンを押して終了しました…がやっぱり!?
アクティビティが保存されてないようです。笑
普通なら愕然とする状況ですけど、幸いスクショした画像はスマホに保存されていてその他のデータもスマートウォッチが記録するように設定したばかりでした。


3/21(火)

【筋トレ】30分

自宅プチトレーニン

ブルガリアンSQ(20kg)15×左右
L字腹筋 15回
プランク 30秒
レスト 1分挟んで3セット
ストレッチ

さすがに自宅トレーニングだけでは筋力維持すら難しいらしくこの内容ですら筋肉痛になってしまいました。
レーニングジムなら週1、自宅トレなら週2が理想かなと…

3/22(水)

【Zwift】60分

Group Workout: Mt. Fuji HC Dojo 2023 - Base 3 - SST + Wave Cadence (Regular)
Avg.187w NP198w TSS 71

2度目の「富士ヒル道場」に参加。
メインはSST20分を2セットで、ケイデンスに変化をつけたり短いダンシングが入っていました。若干余裕があったので後半に向かって少しずつ負荷を上げて110%で終了しました。

3/23(木)レスト
3/24(金)レスト

3/25(土)雨 休日

【Zwift】2時間15分

Group Ride: Tour of Watopia 2023 | Stage 3 | Long Route on Quatch Quest in Watopia
Avg.196w NP205w TSS 172

前日の希望的予報が外れ結局は雨。
土曜日恒例チーム練は中止となりました。
膝の不調もありフルレストもありかな?などと考えつつYouTubeで膝痛を検索したら…膨大な数の関連動画に唖然。
信頼できそうな動画を何件か見てもピンときませんが、いくつかストレッチやらマッサージを実践してみる。

膝痛とは言え自転車で痛くなる事もなかったし夕飯前に"脂肪燃焼"くらいはしておくつもりでズイフト開始。
予定していたよりヒートアップしてアルプ山頂でゴール‼️
下り区間でクールダウンしますがゴールした途端に膝痛に悶絶。ストレッチしながら10分くらいペダルを回して少しは回復しました。

〈まとめ〉
予定通り自転車に乗ったトレーニングは増やす事ができました。
筋トレは物足りない気がしますが、ここは無理せずできる事を…
ランニング再開はしばらく無さそうですが、膝痛を通して色んな気付きがあって良かった事もあり別の記事にできるかも?
知らんけど

以上

〈TSS〉

 MTB  170
 Road 0
 Zwift 367

CTL 61→64
TSB 0→▲10
体重 61.6kg→61.5kg

風にまかせて

合掌
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村

決戦用バイク【タイヤ編】準備

3/5(日)曇り 休日

筋トレ、チーム山練と連日で身体を酷使していたのでこの日は休養日。

代わりにと言っては変ですが、今年のヒルクライムレースに向けて決戦バイクのメンテナンス問題に取りかかりました。

決戦バイクと言っても既に10年ものなので、あちこちやらなければと前々から考えてはいたものの先送りになっていました。

LOOK 695 (2012年モデル)

まず第一弾として今回は

《タイヤ》です。

思えば昨年の富士ヒルクライム(山梨県)に参加した時、前日の会場で受付終了後の駐車場で前輪パンクが発覚!(チューブラー)

※予備のタイヤは激重チューブラー

悩んだ挙げ句、会場に再び戻ってブースを回りシーラントを見つけて投入するもむなしく派手な泡祭りをブースで開催(/^_^)/"

何とか会場の外側にシクロパビリオンのメンテナンスブースを見つけ、代替えタイヤ&交換作業を施していただきました。

その時ブースにあった軽量タイヤは

Vittoria corsa control 25c(265g)

一方、パンクしたタイヤは

Vittoria corsa speed 23c(200g)と

メーカー最軽量タイヤで、その差+65g

ヒルクライムでは、お世辞にも軽いとは言えないので自宅で買い置きしていた予備のVittoria corsa speed 23cに変えようと思って放置していました。

その理由は、緊急で応急措置していただいたのでセメントのリムベッドの上からリムテープでタイヤを貼ったまま放置してしまって、どんな状態なのか想像するのを躊躇っていたからです。笑

しかも今回の件でリムセメントは緊急時の処置が大変面倒な事がわかったのでリムテープに変更するため、更に困難が予想されます。

めまいが…汗

 

重い腰を上げて取り掛かりますが、ホイールからタイヤを剥がす作業から難関です。

久しぶりの作業で落ち度があっては高いタイヤを無駄にするので調べながら進め、備忘録として記事にしようと思いました。

〈交換前のタイヤ剥がし〉写真無し

多少重いとはいえ新しいタイヤで安くないわけで、予備として使うので傷付けずに慎重に剥がしていきます。

  1. バルブ周りから少しずつ力ずくでタイヤをリムから剥がし隙間を作ります。
  2. リムとタイヤの隙間にタイヤレバーを差し込みます。
  3. タイヤレバーはプラスチック製でリムを傷つけないよう左右にコネながら少しずつ手前に移動していきます。ホイールを脚で挟んでやると楽でした。
  4. 半周くらいやるとリムからタイヤを外せるので残りは手でも剥がせました。

〈リムのお掃除〉

リムテープだけでも大変なのにリムセメントの除去までやるのは難儀な作業で、中には一日ががりだという方もいるらしいのですが

今回は作業効率重視の自己流ですが、なんとか半日もかからずにそこそこきれいにできたので✨

※ブログに書こうと途中から思って写真を撮りました。

※今回は上のリムーバーを使いました。

【追記】その前に!

後付けで申し訳ありませんが、以前こちらの製品を使うにあたり「カーボンでも大丈夫」というお話を聞いたのでなんの疑いもなく使っておりましたが

最近になってショップさんによってはカーボンリムには使用しないでください等の注意書きがあることに気づきました。とは言え、私のホイールではこの製品をすでに何度も使用してしまっているので今更知った所で(^^;)もういいや、という感じなのでwwそのまま使用しておりますが、これからご使用になられる方はご注意ください。

というワケで作業開始!

  1. リムにはセメントの上にリムテープ(ミヤタ)の残骸が所々残って凸凹なので、軍手をして指の腹を使って残骸を擦り取りました。
    f:id:poppo_hato4416:20230305230314j:image
    ※こんなのが2つほど取れました!
  2. ある程度凸凹がなくなったらセメントクリーナー(溶剤)を塗ります。
  3. 溶剤は一気に塗らずに20~30cmを塗ってすぐビニールラップでリムを密封します。溶剤は速乾性なので乾くと大量に消費する割にほぼ無駄になるからです。これを繰り返し一周したら10~15分ほど放置します。
    f:id:poppo_hato4416:20230305235747j:image
    ※写真では二重に巻いていますけど密着させれば一重でも良さそうです。
  4. 少しおいてからラップの上から手の爪やタイヤレバーで擦ります。
    f:id:poppo_hato4416:20230305234303j:imageセメントを塗ったのが古く一度では無理でしたので同じ手順を繰り返しました。
    f:id:poppo_hato4416:20230305235720j:image
    思ったより分厚かった(5年もの?)ので三回繰り返しました。笑笑
    最後の仕上げにパーツクリーナー(遅乾タイプ)で拭き上げたら…
    f:id:poppo_hato4416:20230306000752j:image"ビフォーアフター" 何ということでしょう!? そこそこ綺麗になりました✨              ※あくまでこれは作業効率重視の自己流でやっております。

〈新しいリムテープを貼る〉

今回はミヤタのリムテープではなく、やはり昨年の富士ヒルでブースを物色中に役にたつと思って買ったリムテープを使う事にします。

"TUFO"GLUING TAPE 22㎜
f:id:poppo_hato4416:20230307223849j:image

23gとは軽い!f:id:poppo_hato4416:20230307224607j:image

心材の厚紙と保護ビニールを除くと

23g-15g=8g 8㌘って軽すぎ??

と思っていたらとんだ勘違い!

よくよく見たら上の写真には-(マイナス)が表示していました。

ビニールラップが裏に引っかかった状態で0設定したのかこれは無効ですね。笑笑

リムに貼る作業は少し手こずりましたけど、その分粘着力は問題無さそうです。

〈新しいタイヤ取り付け〉

  1. 新しいとはいえこれもかなり前に買い置きしていたVittoria corsa speed 23cをリムにはめタイヤのセンターを出します。
  2. リムテープの保護ビニールを抜いていきます。※空気は少し入れた状態
    f:id:poppo_hato4416:20230307233454j:image
  3. 空気を高圧で入れ、更に均等に体重をかけて回し圧着させます。
    f:id:poppo_hato4416:20230307232213j:image

  4. 完成です。

    きれいに仕上がり満足です。

〈その他〉

ホイールバランスのウェイトを外すかどうするか考えましたけど、このままでもバランスは大丈夫そうです。

自作のバランス用ウェイトですけど、回転時のブレがかなり違うと感じています。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

最後まで読んでいただきありがとうございます。

とりあえず最大の問題だったタイヤ交換を終えて一安心できました。

調べるとリムーバーは各メーカーでも出しているようで、かなり楽に剥がせるようですがかなり高価で時間もかかります。

チューブラータイヤを使う人が少なくなっている気がしますけど、ホイールとセットなら最軽量の足周りなのでまだまだ棄てがたいのですよね。笑笑

合掌

 

にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村

 

トレーニング日記【まとめ】11週目

3/12(日)レスト

3/13(月)

【筋トレ】20分

〈自宅プチトレ〉

ブルガリアンSQ(20kg)15×2(左右)
フロントプランク 30秒
ストレッチ
上記3セット

筋力維持するため、苦肉の筋トレ。
最大筋力は下がってしまうかもしれないけど、自転車に必要な筋持久力は維持したいと願い自宅トレーニング。
最後はストレッチと合わせたマッサージをして回復にも努めます。

3/14(火)レスト

3/15(水)晴れ 休日

【クロストレーニング】4時間

〈格安スキーバスツアー〉

今年2回目のスキーは映画「私をスキーに連れてって」の舞台「万座温泉」でした。
万座温泉スキー場は初めて滑りましたけど、もうすっかり春スキーのご陽気で自慢のパウダースノーなどありゃしません!
しかし、かえってトレーニングとしては足腰をしっかり鍛えられた感じがしています。笑笑

景色&温泉は素晴らしかった。

3/16(木)晴れ 休日

【Zwift】1時間37分 TSS 137

Group Workout: VO2 Max 40/20 (E) on Innsbruckring 12分
Avg.154w NP171w TSS 11

Group Ride: Tour of Watopia 2023 | Stage 2 | Standard Route on Out And Back Again in Watopia 77分
Avg.213w NP230w TSS 124

昨日の帰りが遅かったのでゆっくり起きて
午後からはバイクメンテナンスなど…
意外と手こずってしまい夕方からズイフト。
SSTペースを1時間通しでやりたいと思うけど、気持ちを維持するためにグループライド"Tour of Watopia 2023 | Stage 2"にエントリー。
ウォーミングアップには、たまたまスタート2分前だったグループワークアウトで準備万全。
途中離脱してグループライドへGo!
最初はSSTの低めからスタート。すると第二集団の前方で落ち着きます。
集団の先頭に出ると頑張って、しばらく牽いたら下って休むを繰り返す良いペース。
狙っていたパワーゾーンで集団が進んでくれてラッキーという感じです。
しかし後半の上り坂「ボルケーノKOM」では、いきなりペースアップで集団崩壊?!
しばらく一人でペースを維持していると上りで私を抜いて行った速い人と合流。
二人で最後の上り区間「ズイフトKOM」に突入し対戦モード。
残り6キロで追い付いたもう一人が加わり三つ巴のゴール前、先に仕掛けてみたら二人に抜かされて追走し一人だけ抜き返してゴール🏁
ライバル出現で想定していたより頑張れました!
10分ほど流して終了したら嬉しいお知らせが!
ズイフトのFTP設定が
231w→236Wに!5w上がりました。

3/17(金)レスト
3/18(土)レスト
〈まとめ〉

膝痛が長引いてしまい故障が怖くてランニングを止めています。しかし、せっかく楽しくなっているので再開する機会をうかがっています。
今週の筋トレはボリューム少なく、自転車は実戦に近い内容とはいえ一度だけで不満足な結果になりました。
全て全力というわけにはいかないけど、相乗効果に期待をしている自分。
身体がもつのか?メインは自転車なのを忘れそうでした。笑笑

以上

〈TSS〉

 MTB  190
 Road 0
 Zwift 137

CTL 64→61
TSB ▲18→0
体重 61.5kg→61.6kg

風にまかせて

合掌
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村

トレーニング日記【まとめ】10週目

3/5(日)休日 レスト

通勤バイクとレースバイクのメンテナンスday

3/6(月)レスト

3/7(火)

【Zwift】37分

Criss-cross (short) in France
Avg.198w NP215w TSS 50

また最近仕事の帰りが遅い日が続きましたが、少し時間ができたので高負荷トレーニングのクリスクロス短縮版。
前回と同じ負荷では進歩しないので、後半に向け+2~7%へ段階的に設定を上げて完走。
本来ならば2セットなので半分で。笑

3/8(水)レスト
3/9(木)レスト

3/10(金)曇り 休日

【Zwift】1時間23分

Criss-cross (Original Middle) in France
Avg192.w NP210w TSS 121

この日は午後からズイフト。少し長めに負荷をかけたいと選んだのはクリスクロスの2セット(ミドル)メニュー。
コースは"La Reine"というフランスの霊峰"Mont Ventoux"(モン バントゥ)のショートコース。
ワークアウトが70分だったので長めに上るコースで初めてなのを選びました。

最近よくやっているクリスクロス。
ヒルクライムをやる方ならお馴染みのワークアウトトレーニングですが、説明すると
パワーゾーンのZ6(無酸素)30秒のあとZ4(乳酸閾値)をタレずに2分、それを休憩なしで連続8回繰り返します。
パワーゾーンZ4と言ってもSSTからFTPまでが同じ領域になるので、当然なるべくFTPに近づける事がFTP向上の鍵となります。
しかし完走できないとトレーニングとして、または精神衛生上悪影響となりかねないので慎重に負荷を設定しています。

今回は最初から低い設定で作ったオリジナルメニューなのでできて当たり前。
しかし2セット目からは徐々に設定を上げて最終的にほぼFTPになり、20分平均パワーはFTPを超えましたがまだ更新までは至りませんでした。

ヒルクライムではFTPが全てと言われていますけどあくまでも目安。場合によってはアタックしたりブリッジ架けたりする場面もあるかと思いますので、このようなトレーニングが実戦に近いかなと思っています。


初めて選んだコースをコンプリートせずにワークアウトが先に終わってしまうので、ワークアウトをアプリで一時停止してゴールまでフリー走行。再開後クールダウンして完遂です。

3/11(土)

【Zwift】62分

Group Workout: Mt. Fuji HC Dojo 2023 - Base 1 - SST (Regular)on Hilly Route in Watopia
Avg.161w NP186w TSS 70

毎年開催されているらしいけど、時間帯が合わず今まで一度も参加できなかったのがこの

「 富士ヒル道場」

今回はギリギリセーフで初参加!
ボイスチャットはログインできず今回はパス。
第一弾はベーストレーニング〈SST〉60分
メインは10分間のSSTを指定されたケイデンスで3セット、最後は1分の立ち漕ぎが2回。
疲れがあって結構辛かったけどタレずに完遂。
立ち漕ぎでふくらはぎパンパンです。


〈まとめ〉

今週は筋トレとランニングをしませんでした。
少し右膝の調子が悪いのと、自転車に乗ったトレーニングを優先したかったためです。
グループライドに参加できない時はむやみに長時間乗らずに、短時間にして回数(日数)を増やしたいと思います。
そのせいか減量が停滞していますけど…。

〈TSS〉

 MTB  190
 Road 0
 Zwift 241

CTL 64→64
TSB ▲36→▲18
体重 61.5kg→61.8kg

風にまかせて

合掌
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村