7/9(日)曇り時々雨【ロード】
〈物見山→彩湖→北千住〉7時間37分
移動時間 4時間29分
移動距離 123km
総上昇量 337m
平均心拍 139bpm
平均出力 125w
最初は一人で飯能方面を目指すも途中で雨。
雨雲から逃げてる途中で一人合流して物見山、リターンして彩湖のカフェ(元チームの方運営)。
数人で北千住に向かいながら流れ解散。
ほぼサイクリングでしたが、唯一頑張ったのは物見山でした！
セグメント:大東文化大学前坂(信号→信号)
2:59 / 293w 0.99km 6.5%
最近いきなりストラバが強制的サブスク会員になっててビックリしましたけど、お試し期間が過ぎると勝手に戻るらしいので放置しています。この機会に新しいセグメントでも作ってみたいですね！笑
7/10(月)レスト
7/11(火)【筋トレ】90分
〈スポーツセンター〉
スミスマシン
ランジ 30kg 30(左右)×3
スクワット 40kg 10
パワーラック
パワーラック
スクワット 60kg 10×4 , 70kg 10
デッドリフト 20kg,30kg,40kg 各10
レッグプレス
シングルレッグプレス 20×3
シングルカーフレイズ 60×3
他のマシン
レッグエクステンション(シングル) 20×3
レッグカール(シングル) 20×3
ヒップフリクション(シングル) 30×3
ハイプーリー ラットプルダウン 20
前後にストレッチして下半身を集中的に90分。
筋肉痛必至は覚悟のうえでしたが、ストレッチとマッサージを念入りにしたので酷い筋肉痛にはなりませんでした。
スクワットでの70kg10回は今の限界値。
レッグプレスはマシン自体の重みが片脚でちょうど良く、ウエイトを付ける作業が面倒なのでいつも回数で調整。
他は補助的メニューですけど、左右の筋力差を補う程度なので片脚10回程度できる負荷で、弱い方を1セットを増やすやり方です。
